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      深蹲怎么呼吸

      時間:2022-11-13 12:26:51 健康 我要投稿

      深蹲怎么呼吸,深蹲是一種十分簡單的鍛煉方式,標準的深蹲能很好的鍛煉我們的身體肌肉,深蹲也很適合大多數人,居家的時候就能隨時隨地做,下面就來看看深蹲怎么呼吸。

        深蹲怎么呼吸1

        深蹲怎么呼吸

        身體向下吸氣,身體向上呼氣。

        深蹲是一種體育鍛煉的方式,主要靠的是腿部和腰部的力量,雙腿在同一個平面上,身體直立,向上向下運動,一般在深蹲時,需要控制呼吸的頻率和時機,建議深蹲身體向下時,采用吸氣的方式,身體向上時采用呼氣的方式,這樣能夠更好的練好深蹲,效果較佳。

        深蹲有什么好處

        練腿部力量

        深蹲的時候需要利用腿部的力量上下運動,適量的練習,可以增加腿部的力量,使腿強壯有力。

        增強心肺功能

        深蹲時需要呼吸的協調運作,適當的練習能夠使人體更好的控制呼吸頻率,增強自身心肺功能。

        提高彈跳能力

        深蹲時主要運用的是人體下半身的力量,適當的練習,能夠加強下半身的肌肉力量,提高彈跳能力,因為彈跳主要是需要小腿、大腿等下半身的力量。

        鍛煉肌肉

        適當的深蹲,不僅能夠鍛煉肌肉,使肌肉變得結實,還能夠提高肌肉的維度,對健身的人群有一定的幫助。

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        深蹲多長時間比較好

        一般建議深蹲時間控制在30分鐘左右。

        深蹲雖然是一項不錯的健身運動,對人體也有一定的好處,但是不建議鍛煉的時間過長,因為時間過長的話,對肌肉的傷害較大,容易出現肌肉酸疼、身體有疲勞感等不適癥狀,影響身體健康,一般建議深蹲的時間控制在30分鐘左右,分組為5-8組練習,每組之間休息1分鐘。

        哪些人不適合做深蹲

        關節疾病

        深蹲需要持續的蹲下起立,靠的是關節之間的協作摩擦,若本身關節有疾病,半月板損傷較大的話,一般不建議深蹲,以免加重受損情況,影響正常行走。

        心血管疾病

        深蹲時蹲下站起的運動,會使腦部的血壓有所升高,對于心血管疾病患者不利,容易出現腦供血不足的情況,影響身體健康。

        高血壓患者

        人體在進行深蹲這項運動時,主要的血液會聚集在下半身,突然的向上運動,會使血液向上移動,對高血壓患者不利,可能會出現頭暈、眼花等不適情況。

        孕婦

        孕婦本身是一個需要注意的特殊群體,深蹲這項運動并不適合孕婦,容易對體內胎兒產生影響,影響自身健康,一般建議好好休息。

        月經期

        月經期女性人體內的血液本身有所流失,身體比平常虛弱,而深蹲需要消耗力量和體能,不建議鍛煉,以免影響自身身體狀態,出現臉色發白、嘴角發白等不適癥狀。

        深蹲怎么呼吸2

        一般深蹲標準動作

        動作:

        1、兩腳平放于地面,打開與肩同寬,注意背部呈弓形;

        2、然后下蹲,蹲到臀部低于膝蓋,大腿部平行于地面。

        3、站起時重心向后傾,腳跟發力站起。

        注意:

        1、兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。

        2、兩腳分開距離不要太多余肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。

        3、蹲起的速度也不宜過快,適合自己的最好。

        杠鈴深蹲

        一般深蹲掌握好并熟練后,可以嘗試下杠鈴深蹲。

        基本標準動作:

        1、抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。

        2、準備工作做好后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,最低點保持1-2秒。

        3、然后再蹲起,蹲起時應將注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

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        相撲式深蹲

        1、兩手握住一支啞鈴,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外45度;

        2、起腳跟,保持身體平衡,彎曲膝蓋,慢慢蹲下身體,保證后背挺直,不要讓膝蓋超過腳尖,然后慢慢挺直身體,放低腳跟,在最低點停留1-2秒。

        3、然后在蹲起,蹲起時腳不能移動,重心要穩定。

        注意:在運動中,要收緊小腹,保持平衡。

        深蹲的注意事項

        1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

        在做深蹲的過程中,要保證你的膝關節和腳尖處于同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋,這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷,可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

        2、深蹲時一定要盡量下蹲

        做深蹲時一定要盡量下蹲,應保證到大腿平行地面或平行地面以下,這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

        3、深蹲時要避免弓背

        整個深蹲過程中,背部都應該挺直,以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習,維持脊柱中立位。

        4、蹲起時的速度不宜過快

        做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2-3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒這個頻率。

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