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      簡單10分鐘瑜伽

      時間:2022-11-13 11:36:43 健康 我要投稿

      簡單10分鐘瑜伽,瑜伽運動是一項很棒的健身運動,在練習瑜伽的時候對我們身體的好處也特別多,很多女性朋友更是通過練習瑜伽瘦身減肥,以下分享簡單10分鐘的瑜伽。

        簡單10分鐘瑜伽1

        首先進行暖身練習,通過10個左右的姿勢柔軟身體,舒展四肢,減少運動傷害。接著做針對性的體位練習,通過針對臀、腿等部位的外在練習,與內在調息相結合,美化身體曲線,強健肌肉能力,釋放壓力,消除煩惱。

        美腰體位--曲線扭轉式

        站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重復。

        教練點撥:塑造腰部線條,減少腰部多余脂肪,強化靈活脊柱。

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        美臀體位--蝗蟲式

        俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復。

        教練點撥:消除臀部多余脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能。

        美腿體位--美腿式

        左腿屈腿,右腿向后延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在墊子上,重心后移臀部后坐在右腳跟上,左腿向前伸直放松,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重復。

        教練點撥:使腿部肌肉緊實、有力,腿型優美。

        簡單10分鐘瑜伽2

        一、軀干平衡

        吸氣,彎曲左膝并向前抬起。呼氣,雙手抱住膝蓋。吸氣,左手將膝蓋輕輕向側拉開,同時拱起背部。接著呼氣,向前折疊,使得頭部向著膝蓋。重復動作2-5次。

        吸氣,挺起軀干,松開左手,膝蓋放下,保持2-5個呼吸,然后換腿重復動作。

        二、踢腿式

        呼氣,將右腿向后伸展,身體下蹲成弓步。吸氣,胸部挺起,然后呼氣,將左腿向后伸,臀部抬起形成下狗式。

        吸氣,彎曲膝蓋,呼氣然后兩腿向臀部踢起。重復5次,然后呼氣同時回到下狗式。

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        三、前屈式

        兩腿并攏站立,呼氣,雙臂向上舉起,然后隨著上身向前彎曲,手臂向下伸展,直到雙手觸碰瑜伽墊,膝蓋微微彎曲。吸氣,伸直雙腿,抬起胸部,回到站姿。

        四、祈禱式

        跪姿,右腿在前,左腿在后,雙手交叉手指,屈肘,然后放在背后,同時將軀干向上挺,將拇指壓向尾龍骨或輕輕下壓,保持姿勢2-5個呼吸。吸氣,將雙臂舉起,雙手合掌成祈禱式。呼氣,將手向后越過頭頂成反身祈禱式,輕輕拱起背部,雙手向下。然后雙手放下觸碰墊子,同時右腿向前。

        臀部向后,伸直右腿并將腳板勾起。吸氣,伸長脊柱,然后呼氣,將右腿下壓。保持2-5個呼吸。

        簡單10分鐘瑜伽3

        四柱式

        這個體式不僅可以幫助我們甩掉小肚腩,練出馬甲線,消除臀腿和手臂上的多余贅肉,讓身材的比例變得勻稱又好看,塑造完美的體型,可以說是一個復合型的動作。

        首先四肢貼地,雙腿伸直。腳跟提高至和地面保持垂直的狀態,腳尖蹬地。雙腿微分至與髖部銀行的距離,雙手微曲。大小臂之間垂直90度,大臂要夾緊你的肋骨并和背部保持一樣高的距離。雙手掌心要壓實地面,面朝地面。啟動你的腰部核心力量來保持身體平行于地面。堅持的時間看你個人的情況來定,一般在半分鐘以上就可以了。

        肩倒立式

        倒立的動作需要啟動身體的核心來保持穩定的感覺,同時也能幫助我們鍛煉腰腹的核心,那對于消除這些部位的贅肉,甩掉小肚腩都有著非常好的幫助,同時也可以通過倒轉身體的方式來減輕自身內臟的壓力。

        首先仰臥狀態進入,雙手伸直,順便讓你的手掌心壓實地面。雙腿向上抬起來,雙手扶住你的臀部并發力,將你的背部往上抬離地面。雙手移動至背后來支撐身體,用你的大臂和肩膀支撐在地。雙腿和背部垂直于地面,胸腔靠近下顎。眼睛看向肚臍眼,雙腿保持并攏,雙腳踝交叉在一起。腰腹核心發力,保持身體處于穩定狀態,一般堅持20s即可。

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        體前屈天堂鳥式

        這個動作對于鍛煉腿部和腰部的肌肉有著很好的效果,可以幫助我們消除這些部位的贅肉,也可以幫助我們練出性感的馬甲線。

        站姿進入,將你的左膝向上抬起,上半身向下前屈。讓你的左手從左大腿內側穿過并來到后側,右手在身體后面抓緊左手。雙手十指相扣,左腿要伸直,通過右腳發力的方式來保持身體處于穩定的狀態。堅持10秒鐘,松開雙手,左腳落地。還原到站姿,換到另一側重復練習即可。

        后仰支架式

        這個體式可以利用核心來平衡身體,也可以幫助鍛煉腰部的肌肉群,在提升核心力量的同時也可以消除小腹的贅肉。這動作還可以幫助我們改正含胸駝背的不良體態,消除肩背部的疲勞感。

        坐姿進入,雙膝微屈,雙腿并攏,踩在地面上。雙手支撐著臀部的后方,指尖朝向臀部。吸氣,抬高你的臀部,雙腳完全向前移動至雙腿伸直。腳掌踩實地面,雙臂伸直,腰和肩要發力,保持身體處于一條傾斜的直線。頭部向后仰,下巴朝向天空,堅持20秒,呼吸保持順暢。

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