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      長跑的訓練計劃

      時間:2022-11-12 11:45:03 健康 我要投稿

      長跑的訓練計劃,對于大多數人而言,跑步歸根結底就是速度或時間長度的問題。短跑運動員只是想跑得更快,而跑一公里以上的人都希望能夠堅持盡可能長的時間。一起來看看,長跑的訓練計劃

        長跑的訓練計劃1

        1、先從間隔較短的間歇性跑步開始鍛煉

        你如果剛剛開始跑步或者已經中斷跑步鍛煉很久又開始重新訓練的話,你此時作為一名跑步新手,最好不要一口氣跑完全程。你可以把自己準備訓練的跑步距離分成幾個較短的跑步路段,而且你在剛剛開始的階段,要讓每次的跑步距離都不要太長,也不要為了在每個跑步間隔不得不用快走的方式放緩訓練的強度而感到不安,這只是你開始訓練的一個手段,為的是能夠讓你跑得更遠、跑得更快。經過這樣走跑間歇訓練一段時間后,你就可以逐漸加長跑步部分的時間,減少快走的訓練時間。你可以先從慢跑2分鐘、快走2分鐘的節奏開始訓練,根據自己的訓練情況,逐漸將跑步的時間增加1分鐘,減少快走時間30秒,直到你無需進行快走的恢復訓練間隔也可以完成一次完整距離的跑步訓練為止。

        專家建議:你在剛剛開始訓練的幾天,要根據自己的體能自然進行訓練,不要對自己的跑步距離或跑步配速有任何的預期,否則,你很容易被自己的體能無法支撐一個全程訓練,而失去堅持訓練下去的動力。此時,不要看心率表上的心率、配速、距離等數據,完全根據自我感受來控制跑步強度。

        2、不要跑得太快

        你的身體需要慢慢去適應跑步所帶來的壓力和疲勞。很多跑步新手在剛剛開始跑步訓練時往往會跑得很快,可惜短短幾分鐘就會讓自己精疲力盡,完全跑不動了。隨后心理上非常沮喪,身體感到非常疲勞,如果身體受傷了,你會感到更痛苦。因此,你在剛剛開始跑步訓練的時候,一定要放慢自己跑步的配速,你需要能夠輕松地與身邊的人邊跑邊說話,即使你感覺這樣的跑步強度太輕松了,也要在整個跑步路程上保持這樣的速度,千萬不要貪快,跑得太快,很容易突破自己的極限,讓你無法再跑下去,只有那些愿意花時間讓自己身體慢慢適應訓練強度的人,才能取得長期的訓練成功。

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        3、你的身體需要時間來進行恢復

        你的第一次跑步鍛煉如果進行得非常順利的話,你在第二天會非常愿意接著再去跑步。這樣的感覺非常好!

        但是,此時你還是需要按耐住自己想出門跑步的沖動,你應該讓自己休息一天,讓身體從上次的跑步鍛煉中完全恢復過來,再去下一次的鍛煉。你的身體必須慢慢適應跑步鍛煉對心肺系統的壓力,并且讓肌肉骨骼系統為下次的鍛煉做好準備。你在剛剛開始跑步鍛煉的時候,可以跑一天、休息一天。這樣簡單的跑步計劃就可以讓你輕松度過跑步的開始階段,并且避免過度訓練所導致的運動損傷。

        4、輕松跑、小步跑

        跑步其實是一項技術性非常強的運動,并不是像我們所想的那樣,穿上運動鞋、邁開步就可以跑了。很多跑步新手并不具備正確的跑步技術,往往浪費了很大的精力,卻讓自己剛剛開始的跑步鍛煉變得非常艱難。你的身體需要慢慢建立起一定的協調性,來執行跑步時的動態姿勢次序,腳掌的著地方式、腳掌的落地位置、膝蓋的排列、上身的姿態、擺臂的幅度等,在你還沒有完全掌握復雜的跑步技術之前,你需要做的是讓自己跑步很輕松,身體姿態保持自然,跑步的步幅不要太大,這比你邁開大步快速向前狂奔的跑步訓練對自己會更有效,跑步姿勢不對的話,你的每一次跑步腳掌落地,對自己都是一次剎車,對膝蓋都是一次尖銳的沖擊。你要讓自己的每一次跑步腳掌落地帶來的都是向前的動力。

        長跑的訓練計劃2

        1、選擇合適的跑步路面

        很多跑步訓練的人可能都沒有考慮過跑步的路面問題,往往是走出家門,是什么路就跑什么路了。但是,我們還是需要了解一下不同路面對我們的跑步有著什么樣的影響。

        瀝青路面。你如果想進行快跑訓練的話,瀝青公路路面是你的最好選擇。而且你也不會有扭傷腳踝的風險,路面平整且僵硬。但是,你需要注意的是,瀝青路面會給你的關節帶來很大的沖擊力,沒有緩沖。所以,瀝青路面適合于那些跑步技術好的輕體重跑者。森林或公園路徑。這樣的路面跑起來是比較軟的,對你的關節有比較好的緩沖,但是,這樣的路面往往不是很平整,往往會增加崴腳的風險,這是你需要特別注意的。沙地。諸如沙灘之類的松軟路面,你在上面跑步的時候,需要非?桃獾叵蛏咸Ц吣_部,這樣就非常容易讓你的小腿肌肉過度疲勞。賽道。專業的跑步賽道很有彈性,對關節有比較好的緩沖作用,但是有一個缺點,就是對你的跟腱有很大的壓力。跑步機。跑步機的設計會給你的跑步帶來非常好的緩沖,但是,在跑步機上的跑步會改變你的跑步姿態,因為跑步機的履帶會在你的腳下自動向后移動。

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        2、不要擔心岔氣

        有不少人在跑步時會岔氣,身體突然感到一側疼痛。建議你在準備跑步的前2個小時不要進食任何固體食物,可以飲用一些流食。當你岔氣的時候,趕快放慢跑步的節奏,慢走下來進行休息,放慢自己的呼吸節奏,并用你的手按壓在岔氣的部位上,在岔氣緩過來之前,不要再進行跑步了。等岔氣舒緩之后,再慢慢開始慢跑,不要跑得太快,如果再次岔氣,趕快再次停下來。

        3、準備好身體

        如果是剛剛開始進行跑步鍛煉,可能還不知道,跑步不僅僅是心肺訓練,更是一個全身性的鍛煉。你的核心是身體的控制中心,通過核心肌群,你的手臂會隨著跑步的節奏來進行擺臂,你如果想跑得更遠、更快,就需要一個堅實、健康、穩定的核心肌群,其他的身體部位也要保持良好的肌肉力量,只有這樣你的身體才可以輕松上陣。此外,保持身體機能處于一個良好的狀態,可以防止你的過度訓練和運動損傷。所以,你在跑步訓練之外,也需要對身體各個部位進行肌肉力量的訓練。

        4、訓練多樣化

        你的心臟喜歡多樣化的運動訓練,你進行多種多樣不同的訓練也可以降低跑步給你的關節和脊柱所帶來的壓力。此外,其他的不同的訓練類型也會給你的身體帶來整體素質的提高,反過來,也會提高你的跑步訓練成績。

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